In der Nacht zum Sonntag geht die Uhr zurück
Am kommenden Wochenende ist es wieder so weit: Deutschland wechselt von der Sommerzeit zurück zur normalen Mitteleuropäischen Zeit (MEZ).
In der Nacht von Samstag auf Sonntag wird um 3 Uhr morgens auf 2 Uhr zurückgestellt. Die Stunde zwischen zwei und drei Uhr gibt es damit gleich zweimal.
Für alle, die jedes Jahr kurz überlegen müssen, in welche Richtung gedreht wird, hilft der bekannte Gartenmöbel-Trick: Im Frühjahr stellt man die Möbel vor die Tür, im Herbst stellt man sie zurück.
Oder noch einfacher: Im Oktober bekommt man eine Stunde zurück.
Smartphones, Computer, Smartwatches und viele Funkuhren erledigen die Umstellung normalerweise automatisch. Bei Backofen, Mikrowelle, Auto, Heizung, klassischen Weckern und einigen Haushaltsgeräten muss dagegen häufig noch von Hand nachgeholfen werden.
Die zusätzliche Stunde ist nicht automatisch eine Stunde Schlaf
Theoretisch dauert die Nacht eine Stunde länger. Praktisch bedeutet das allerdings nicht zwingend, dass jeder automatisch 60 Minuten zusätzlichen Schlaf bekommt.
Wer normalerweise um sieben Uhr aufwacht, kann am Sonntagmorgen feststellen, dass der Körper nach neuer Uhrzeit plötzlich schon um sechs meint: „Guten Morgen, wir wären dann soweit.“
Der Grund ist unsere innere Uhr. Sie richtet sich nicht danach, welche Zahl gerade auf dem Smartphone steht. Schlaf-Wach-Rhythmus, Hormonausschüttung, Licht, Mahlzeiten und Gewohnheiten arbeiten gemeinsam daran, dem Körper zu sagen, wann Tag und wann Nacht ist.
Deshalb kann sich auch eine Verschiebung um nur eine Stunde bemerkbar machen.
Manche Menschen merken praktisch nichts davon. Andere sind einige Tage früher müde, wachen ungewohnt früh auf oder fühlen sich tagsüber etwas weniger konzentriert.
Wer empfindlich reagiert, kann schon vorher anfangen
Niemand muss für eine einstündige Zeitumstellung einen minutiösen Trainingsplan entwickeln.
Wer allerdings weiß, dass der eigene Schlafrhythmus auf Veränderungen empfindlich reagiert, kann die Tage vorher nutzen.
Da die Uhr im Herbst zurückgestellt wird, verschiebt sich der Alltag anschließend aus Sicht des Körpers um eine Stunde nach hinten. Deshalb kann es helfen, Schlafenszeit, Aufstehen und beispielsweise das Abendessen schon vorher in kleinen Schritten etwas später stattfinden zu lassen.
Statt am Samstag plötzlich eine komplette Stunde zu verändern, reichen beispielsweise täglich zehn bis 15 Minuten.
Der Körper bekommt dadurch mehrere kleine Veränderungen statt einer größeren auf einmal.
Besonders für Familien mit kleinen Kindern kann das praktisch sein. Die AOK empfiehlt bei der Herbstumstellung, Kinder schrittweise etwa zehn Minuten länger wach bleiben und morgens entsprechend länger schlafen zu lassen.
Denn ein Kleinkind interessiert sich erstaunlich wenig dafür, dass die Europäische Union gerade beschlossen hat, dass sechs Uhr jetzt eigentlich fünf Uhr ist.
Sonntagmorgen: Licht ist wichtiger als der dritte Kaffee
Der wichtigste Taktgeber unserer inneren Uhr ist Licht.
Deshalb lohnt es sich gerade am Sonntag und Montag, morgens möglichst früh Tageslicht abzubekommen. Vorhänge auf, beim Frühstück ans Fenster oder – noch besser – eine Runde nach draußen.
Auch bei bewölktem Herbstwetter ist natürliches Tageslicht deutlich stärker als die normale Beleuchtung in der Wohnung.
Ein kurzer Spaziergang verbindet gleich zwei hilfreiche Dinge: Licht und Bewegung.
Das kann dem Körper dabei helfen, den neuen Tagesrhythmus schneller einzuordnen und gleichzeitig die typische Herbstmüdigkeit etwas abzufangen.
Und ja: Kaffee darf natürlich trotzdem existieren.
Er sollte nur nicht die einzige Strategie sein.
Nicht versuchen, die ganze Extrastunde auszuschlafen
Der Sonntag verführt dazu, die Zeitumstellung als Einladung für einen gigantischen Ausschlaftag zu betrachten.
Wer normalerweise um sieben Uhr aufsteht und plötzlich bis elf schläft, verschiebt seinen Rhythmus allerdings erheblich stärker als die eigentliche Zeitumstellung.
Besser ist es, ungefähr bei der gewohnten Aufstehzeit zu bleiben.
Ein bisschen länger im Bett ist selbstverständlich kein Problem. Aus der einen geschenkten Stunde sollte nur nicht plötzlich ein halber Tag werden.
Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten gehören zu den wichtigsten Grundlagen einer stabilen inneren Uhr.
Das ist besonders am Montag hilfreich, wenn Wecker, Schule, Arbeit und Termine wieder ziemlich wenig Interesse an unserem persönlichen Chronotyp zeigen.
Abends darf es ruhig etwas dunkler werden
Das andere Ende des Tages ist genauso wichtig.
Helles Licht am späten Abend signalisiert unserem Körper, dass noch keine Schlafenszeit ist. Besonders starke Beleuchtung und lange Bildschirmnutzung können das natürliche Müdigkeitsgefühl hinauszögern.
Deshalb lohnt es sich, am Abend nach der Umstellung die Wohnung etwas ruhiger werden zu lassen.
Lampen dimmen, nicht bis unmittelbar vor dem Einschlafen durchs Smartphone scrollen und eine feste Abendroutine können helfen.
Das muss kein aufwendiges Wellnessritual werden.
Ein Buch, ruhige Musik, eine Dusche oder einfach 30 Minuten ohne Bildschirm reichen völlig aus, wenn sie dabei helfen, dem Körper ein klares Signal zu geben: Der Tag ist vorbei.
Vorsicht mit dem „Ich bin ja noch gar nicht müde“-Problem
Nach der Umstellung kann allerdings auch das Gegenteil passieren.
Wer am Sonntagabend um 22 Uhr ins Bett möchte, dessen Körper denkt möglicherweise noch ein wenig anders über die aktuelle Uhrzeit.
Sich dann krampfhaft ins Bett zu legen und eine Stunde auf die Decke zu starren, hilft selten.
Gesundheitsinformationen des Bundes empfehlen grundsätzlich, erst schlafen zu gehen, wenn tatsächlich Müdigkeit vorhanden ist. Wer länger wach liegt, sollte sich nicht zusätzlich mit ständigem Blick auf die Uhr unter Druck setzen.
Die neue Uhrzeit muss nicht innerhalb eines einzigen Abends perfekt funktionieren.
Für die meisten Menschen pendelt sich der Alltag wieder ein.
Koffein nicht zum persönlichen Zeitzonen-System machen
Wenn tagsüber Müdigkeit auftaucht, liegt die schnelle Lösung häufig direkt neben der Kaffeemaschine.
Ein oder zwei Tassen sind für viele Menschen kein Problem. Wer allerdings bis in den späten Nachmittag oder Abend Kaffee, Energydrinks oder andere koffeinhaltige Getränke konsumiert, kann sich das Einschlafen zusätzlich erschweren.
Auch Alkohol ist keine besonders gute Einschlafhilfe. Er kann zwar zunächst müde machen, verbessert den Schlaf dadurch aber nicht automatisch.
Ähnliches gilt für extrem schwere Mahlzeiten direkt vor dem Zubettgehen.
Gerade in den wenigen Tagen rund um die Zeitumstellung ist langweilige Regelmäßigkeit deshalb überraschend praktisch: normal essen, tagsüber bewegen, abends etwas herunterfahren und nicht versuchen, Müdigkeit mit immer mehr Koffein zu überlisten.
Powernap? Ja – aber nicht zum zweiten Nachtschlaf machen
Wer am Sonntagnachmittag plötzlich auf dem Sofa wegkippt, muss daraus ebenfalls kein Drama machen.
Ein kurzer Powernap kann durchaus guttun.
Er sollte allerdings nicht besonders spät stattfinden und auch nicht mehrere Stunden dauern. Sonst fehlt am Abend schlicht der notwendige Schlafdruck.
Wer ohnehin Probleme damit hat, abends einzuschlafen, fährt wahrscheinlich besser damit, die Müdigkeit bis zur normalen Schlafenszeit auszuhalten.
Und falls doch ein Nickerchen notwendig ist: lieber kurz als „Ich mache nur fünf Minuten die Augen zu“ und drei Stunden später vollkommen verwirrt im dunklen Wohnzimmer aufwachen.
Die frühere Dunkelheit ist die eigentliche Umstellung
Was viele Menschen stärker bemerken als die Uhrzeit selbst, passiert am Sonntagnachmittag.
Plötzlich wird es eine Stunde früher dunkel.
Das verändert den Alltag deutlicher als die zusätzliche Stunde am Morgen. Feierabend, Spaziergang oder Heimweg finden von einem Tag auf den anderen deutlich häufiger in der Dämmerung oder Dunkelheit statt.
Gerade deshalb lohnt es sich, Tageslicht bewusst in den Vormittag oder die Mittagspause zu holen.
Wer den ganzen Arbeitstag in einem Gebäude verbringt und erst nach Feierabend nach draußen geht, bekommt Ende Oktober ansonsten schnell erstaunlich wenig natürliches Licht ab.
Das kann zur typischen Wintermüdigkeit beitragen.
Nutzt den Sonntag für den kleinen Uhren-Rundgang
Die Zeitumstellung ist außerdem eine ziemlich gute Gelegenheit für einen fünfminütigen Rundgang durch die Wohnung.
Smartphone? Wahrscheinlich erledigt.
Laptop? Ebenfalls.
Backofen? Verdächtig.
Mikrowelle? Zeigt vermutlich seit dem letzten Stromausfall ohnehin 00:00.
Auto? Hängt stark vom Modell ab.
Auch programmierte Heizungen, Zeitschaltuhren, Kameras, ältere Radiowecker und einzelne Smart-Home-Geräte können noch auf Sommerzeit laufen.
Besonders ärgerlich sind Geräte, die man erst Wochen später bemerkt – weil die Backofenuhr zwar falsch geht, aber niemand jemals wirklich weiß, warum ein Backofen überhaupt wissen muss, wie spät es ist.
Und was machen Hund und Katze?
Auch Haustiere lesen keine Uhrzeit.
Wer jeden Morgen exakt um sieben füttert oder zur gleichen Zeit mit dem Hund hinausgeht, kann deshalb durchaus erleben, dass der vierbeinige Mitbewohner nach der Zeitumstellung weiterhin nach seinem bisherigen Rhythmus verlangt.
Gerade Tiere mit sehr festen Routinen profitieren davon, wenn Futter- und Spazierzeiten nicht abrupt verschoben werden.
Auch hier kann man in den Tagen rund um die Umstellung schrittweise ein paar Minuten verändern.
Dasselbe Prinzip gilt letztlich für Menschen: Der Körper liebt Gewohnheiten deutlich mehr als die Uhr an der Küchenwand.
Nein, die Zeitumstellung ist noch immer nicht abgeschafft
Diese Frage gehört inzwischen genauso zuverlässig zum Oktober wie Kürbisse und die ersten Weihnachtsartikel im Supermarkt.
Die Antwort lautet weiterhin: Nein.
Die EU-Kommission schlug bereits 2018 vor, die halbjährliche Zeitumstellung zu beenden. Das Europäische Parlament unterstützte den Plan 2019 grundsätzlich.
Bis heute fehlt allerdings eine gemeinsame Position der Mitgliedstaaten im Rat.
Deshalb wird weiterhin im Frühjahr auf Sommerzeit und im Herbst zurück auf Standardzeit umgestellt.
Ob und wann sich daran tatsächlich etwas ändert, ist derzeit offen.
Für 2026 gilt deshalb ganz eindeutig: In der Nacht zum 25. Oktober wandert die Uhr zurück.
Unsere einfache Strategie für das Wochenende
Am Ende braucht niemand Angst vor einer Stunde Zeitverschiebung zu haben.
Wer empfindlich reagiert, verschiebt seinen Rhythmus vorher ein wenig. Am Sonntag gibt es morgens möglichst Tageslicht und Bewegung, abends weniger grelles Licht und keine unnötige Koffein-Offensive.
Dazu kommen möglichst normale Schlafzeiten und etwas Geduld.
Und dann bleibt nur noch der wichtigste Teil:
Am Sonntagmorgen kurz freuen, dass die Uhr erst 8:00 zeigt – auch wenn der Körper felsenfest davon überzeugt ist, dass es längst 9:00 sein müsste.
Die nächste Diskussion darüber, ob die Zeitumstellung nun endlich abgeschafft wird, können wir dann im März 2027 wieder führen.
Quellen
- Europäische Kommission – Vertretung in Deutschland: Bestätigung des nächsten Zeitumstellungstermins am 25. Oktober 2026 sowie aktueller Stand des weiterhin nicht abgeschlossenen EU-Verfahrens zur möglichen Abschaffung. Vertretung in Deutschland
- Amtsblatt der Europäischen Union: Offizielle Festlegung des Endes der Sommerzeit 2026 auf Sonntag, 25. Oktober, um 1:00 Uhr UTC. Eur-Lex
- gesund.bund.de – „Gut schlafen – im Takt mit der inneren Uhr“: Informationen zur inneren Uhr, Tageslicht als wichtigstem Zeitgeber, regelmäßigen Schlafzeiten, Bildschirmlicht, Bewegung und Schlafhygiene. Gesundheitsportal
- AOK – „Wie die Zeitumstellung den Körper belastet“: Hintergründe zur Zeitumstellung, inneren Uhr und schrittweisen Anpassung des Tagesrhythmus; für Kinder wird bei der Herbstumstellung eine Verschiebung in kleinen Schritten empfohlen. AOK
- AOK, 19. Oktober 2026 – „Schlafhygiene“: Aktuelle fachlich geprüfte Hinweise zu regelmäßigen Aufstehzeiten, Bewegung, Schlafumgebung und dem Umgang mit Einschlafproblemen. AOK
- BARMER – „Innere Uhr: So tickt dein Körper“: Empfehlungen zur gezielten Nutzung von Morgenlicht und zur Reduzierung heller Beleuchtung und Bildschirmlicht vor dem Schlafengehen. BARMER